Учебное пособие Научный редактор доц., канд пед наук О. Л. Жукова Печатается по решению редакционно издательского - vnekl.netnado.ru o_O
Главная
Поиск по ключевым словам:
Похожие работы
Название работы Кол-во страниц Размер
Методические рекомендации г. Самара 2010 ббк 88. 8 П 863 Печатается... 1 49.89kb.
Анжанд Б. Т. Система самоуправления в ученическом коллективе. 1 47.83kb.
Оао «Главный информационно-вычислительный центр Москвы» канд техн 38 2919.79kb.
Программа курса по выбору «Условия успешной коммуникации» 11 1440.43kb.
Учебное пособие для изучающих иллюстративную графику. Adobe Image... 1 374.82kb.
Программирование на языке С++. Часть 1 Учебное пособие 19 1084.87kb.
Будущее клинической психологии 8 2678.21kb.
Учебное пособие Для подготовки частных охранников Часть Огневая подготовка... 4 1386.46kb.
Учебное пособие по развитию навыков устной речи и чтения для аспирантов... 15 853.83kb.
Учебное пособие для институтов. Екатеринбург: «Деловая книга», 1996. 1 22.16kb.
Практикум по информатике и информационным технологиям. Учебное пособие. 1 141.77kb.
Организация ниокр при ограниченных финансовых ресурсов 1 146.73kb.
"Обозначение мягкости согласных на письме" 1 53.8kb.
Учебное пособие Научный редактор доц., канд пед наук О. Л. Жукова Печатается по решению - страница №1/4

Федеральное агентство по образованию

Уральский государственный технический университет – УПИ

имени первого Президента России Б.Н. Ельцина

Т.Л. Бойцова



Физическая культура

Методика самостоятельных занятий

Учебное пособие



Научный редактор – доц., канд. пед. наук О.Л. Жукова



Печатается по решению редакционно – издательского

совета УГТУ-УПИ от 26.05.2009

Екатеринбург

УГТУ - УПИ

2010


УДК 796.015.1(075.8)

ББК 75.1я73

Б 77

Рецензенты:

кафедра спортивных дисциплин социального института РГППУ (зав. кафедрой доц. канд. пед.наук Т.В. Андрюхина); ст. препод. канд. пед. наук Е.А. Слушкина (УрГСХА)


Бойцова Т.Л.

Б 77 Физическая культура Методика самостоятельных занятий: учебное пособие/ Т.Л. Бойцова. Екатеринбург: УГТУ-УПИ, 2010. 73 с.


Пособие предназначено для студентов всех специальностей дневной формы обучения. Студенты ознакомятся с методикой, дающей возможность развивать самостоятельность, заниматься физической культурой в своём биологическом ритме, в свободное и удобное для них время, а также позволяющей реализовать право выбора физической нагрузки, видов и форм физической культуры. В этих условиях физическая культура могла бы оказать существенное влияние на укрепление здоровья и профессиональное становление личности студентов


Библиогр.: 11. Табл. 7. Прил. 4.
УДК 796.015.1(075.8)

ББК75.1я73


© УГТУ – УПИ, 2010

© Т.Л. Бойцова



Введение
В решении жизненных проблем сохранения здоровья, высокого уровня работоспособности, творческого долголетия важнейшую роль для человека играет физическая культура. Одними из наиболее действенных средств, способствующих решению этих проблем, являются правильно организованная двигательная активность, здоровый образ жизни, использование широкого спектра средств физической культуры и спорта. Важнейшая составляющая физической культуры – спорт. Занятия спортом позволяют открыть в человеке неограниченные внутренние возможности для достижения любых целей в жизни.

Спорт вырабатывает качества, которых не воспитывает никакой другой род деятельности. Общепризнано, что самостоятельная физкультурно-спортивная деятельность является неотъемлемым компонентом здорового образа жизни и в значительной степени характеризует уровень физической культуры личности. В системе высшего образования спортивная деятельность реализуется через дисциплину «физическая культура»..

Важной задачей учебной дисциплины «Физическая культура» является внедрение в студенческую среду физического воспитания, которое рассматривается как решающий аспект физкультурного образования, активно способствующий общему и профессиональному развитию личности.



Вуз должен стимулировать работу личности над собой, рассматривая физическое самовоспитание как личностную и профессиональную необходимость для будущего специалиста. Таким образом, физическое самовоспитание следует рассматривать одновременно как показатель зрелости и воспитанности студента и как начало ускоренного развития его сил и способностей, т е., физическое самовоспитание студента требует знаний о формировании как физического, так и психического здоровья, а также знаний об основах здорового образа жизни. Не менее важно научить студентов применять полученные знания на практике, самостоятельно, используя разнообразные формы физической культуры.

Предлагаемая методика, даёт возможность студентам развивать самостоятельность, заниматься физической культурой в своём биологическом ритме, в свободное и удобное для них время, а также позволяет реализовать право выбора физической нагрузки, видов и форм физической культуры. В этих условиях физическая культура могла бы оказать существенное влияние на укрепление здоровья и профессиональное становление личности студентов.



Глава 1. Задачи и правила самостоятельных занятий

студентов

Самостоятельные занятия физическими упражнениями должны быть обязательной составной частью здорового образа жизни студентов высших учебных заведений. Они восполняют дефицит двигательной активности, способствуют более эффективному восстановлению организма после утомления, повышению физической и умственной работоспособности.


Основные задачи физкультурно – оздоровительной деятельности


студента

1. Активный отдых в процессе учебного и профессионального труда, в течение учебного или рабочего дня.

2. Устранение недостатков физического развития.

3. Развитие основных физических качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых и координационных.

4. Воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной оценки собственных физических возможностей.

5. Воспитание привычек здорового образа жизни, привычки к самостоятельным занятиям физическими упражнениями и избранными видами спорта в свободное время, организация активного отдыха и досуга.

6. Воспитание психических морально-волевых качеств и свойств личности, самосовершенствование и саморегуляция физических и психических состояний.

7. Освоение жизненно необходимых навыков.

Для решения этих задач необходимо использовать теоретические знания из образовательных предметов «Физическая культура», «Биология», «Основы безопасности жизнедеятельности» и других.

Теория и практика физической культуры и спорта определяют ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий.

Главные из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в самосовершенствовании своего организма (тела и духа).



Занимаясь самостоятельно физической культурой, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.

2. В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием своего организма, своей физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности.

Глава 2. Планирование самостоятельных занятий
Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателя с целью четкого определения последовательности решения задач овладения техникой различных физических упражнений и повышения уровня функциональной подготовленности организма. Документы планирования разрабатываются на основе программы по физическому воспитанию для студентов вузов. Перспективное планирование самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 5 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе. Данный план отражает различные задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы.

Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, – сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.

Положительного результата в занятиях физической культурой можно добиться только при многолетних непрерывных занятиях, основанных на учете закономерностей развития организма и особенностей вида занятий (вида спорта). При планировании и проведении многолетних занятий за основу берется годичный тренировочный цикл.

Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. При многолетнем планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом – повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.

Многолетнее перспективное планирование должно предполагать увеличение объёма, интенсивности и общей тренировочной нагрузки по сравнению с показателями прошедшего года. Например, если первый год самостоятельных тренировок начинается с исходного уровня состояния тренированности, который мы условно обозначаем нулевой отметкой, то заканчиваться он должен на уровне 20-30%. Следующий год, начинаясь от уровня 20-30% тренировочной нагрузки, пройдет на более высоком уровне и закончится на уровне примерно 60%. Практический опыт показывает, что при занятиях спортом, например легкоатлетическим бегом на средние и длинные дистанции, можно за время обучения в вузе пройти путь от новичка до спортсмена 1-го разряда и даже добиться более высокого результата.

Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается в определении состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий и в соответствии с результатами этого определения в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности.

Для осуществления управления процессом самостоятельной тренировки необходимо проведение ряда мероприятий установлением цели занятий. Целью могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.

Выявлением индивидуальных особенностей занимающегося: состояния его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психических качеств и т.п.

в соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятия. Например, если студент имеет отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная медицинская группа, то целью его самостоятельных занятий будет укрепление здоровья и закаливание организма. Для студентов практически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий будет повышение уровня физической подготовленности.

Разработка и корректировка планов, перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленности, полученных в процессе занятий, определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств тренировки – все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учета – зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируется: количество проведенных тренировок в неделю, в месяц, год, выполненный объем и интенсивность тренировочной работы, результаты участия в соревнованиях. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

Объективную оценку состояния занимающихся дает применение разнообразных тестов.

Итоговый учет осуществляется в конце периода или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Этот учет предполагает составление данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной работы, выраженной во времени, затраченном на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности в сравнении с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Правила организации и гигиены самостоятельных занятий физической культурой включают в себя прежде всего здоровый образ жизни, рациональный режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного травматизма и закаливания, кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также знать основной характер воздействия применяемых упражнений на организм человека. Рекомендуется также уметь пользоваться некоторыми восстанавливающими средствами, такими как парная баня и массаж или самомассаж.

Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее чем через 1,5–2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания, особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела.

Рекомендуется занятия физическими упражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания – солнце, свежий воздух.

Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе – это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное.



Глава 3. Формы самостоятельных занятий
Минздрав определил минимальную норму недельного объёма двигательной активности студента – десять часов. Надо помнить; занятия физической культурой не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник – это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют три формы самостоятельных занятий:

1. Ежедневная утренняя гимнастика.

2. Ежедневная физкультпауза.

3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже чем 2–3 раза в неделю).

Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).



Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.

Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12–16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объём нагрузки и её интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2–3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с лёгкими гантелями – для женщин 1,5–2 кг, для мужчин 2–3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) – 20–36 секунд, медленный бег и ходьба

(2–3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.

Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.

Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.

Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

Упражнения в течение учебного дня (физкультпауза) выполняются в перерывах между учебными занятиями. По содержанию и методике выполнения эти упражнения сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др.), в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но неглубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений.

С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы.

В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме – производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища.

Здесь можно выполнить упражнения по совершенствованию элементов техники спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень полезно выполнение упражнений в течение учебного дня на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из двух–пяти человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3–4 раза в неделю 1–1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2–3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части – общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2–3 мин), медленного бега (женщины – 6–8 мин, мужчины – 8–12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки целесообразны отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитываются темп и ритм предстоящей работы.

В основной части изучаются спортивная техника и тактика, осуществляются тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).

В заключительной части выполняются медленный бег (3–8 мин), переходящий в ходьбу (2–6 мин), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15–20 (25–30) мин, основная 30–40 (45–55) мин, заключительная 5–10 (5–15) мин.

В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время у студенток растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.

Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис оказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Для того чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:

- увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно;

- до начала игр проводить разминку, включающую медленный бег

(3–5 мин), общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре;

- соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки, и другие требования.

Глава 4. Интенсивность нагрузки
Интенсивность физической нагрузки может определяться по ЧСС, т.е. пульсу, который измеряется сразу после выполнения упражнений.

Рекомендуется придерживаться следующей градации интенсивности:

- малая интенсивность – ЧСС до 130 уд/мин. При этой интенсивности эффективного воспитания выносливости не происходит, однако создаются предпосылки для этого, расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных мышцах и в сердечной мышце;

- большая интенсивность – ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой тренировочной зоне интенсивности к аэробным механизмам подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода;

- предельная интенсивность – ЧСС 180 уд/мин. и больше. В этой зоне интенсивности совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения.

Зависимость максимальной величины ЧСС от возраста при тренировке на выносливость можно определить по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах)

Например, для занимающихся в возрасте 18 лет максимальная ЧСС будет равна 220-18=202 уд/мин; для лиц 30 лет – 190 и т.д.

Исследованиями установлено, что для разного возраста максимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для лиц 20 лет – 130 уд/мин, 30 лет – 129 уд/мин, 40 лет – 124 уд/мин, 50 лет - 118 уд/мин.

Учитывая наличия максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок при проведении самостоятельных тренировочных занятий. Например, для лиц 20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин и т.д.

Оптимальная продолжительность нагрузки от 15 до 45 мин.

Оптимальная физическая нагрузка для мужчин может быть рассчитана по формуле В.И. Белова (1994)

N = (t + i + s) – (a + u + v),

где N – уровень нагрузки одного занятия у.е .;

t – продолжительность занятия, в баллах (15 мин. – 1; 16-30 – 2; 31-45 – 3; 46–60 – 4; 61-90 – 5; 91-120 – 6; 120 и более – 7);

i – интенсивность нагрузки по ЧСС, в баллах (менее 100 уд/мин – 1;

1000–119 – 2; 120–129 – 3; 130–239 – 4; 140–149 – 5; 150–159 – 6; 160 и более – 10 баллов);

s – систематичность в баллах (2–3 раза в неделю – 1; 4–5 раз – 2; 6–7 раз – 3; более 7 раз – 4);

а – физическая активность на работе и дома в баллах (напряженная работа – 1; полумеханизированная – 2; не физическая работа с периодической подвижностью – 3; сидячая работа с ограниченной подвижностью – 4; полная отсутствие физической нагрузки – 5);

u – уровень здоровья, в балла (очень высокий – 5-5,9; высокий – 4–4,9; средний – 3–3,9; ниже среднего – 2-2,9; низкий – 1-1,9);

v – возраст занимающихся в баллах ( 18-39 лет – 5; 40-60 – 4; 61-70 – 3; 71–75 – 2; свыше 75 – 1).

Оценка: если сумма больше + 1 – превышение функциональных возможностей; +0,9 – соответствует возможностям; - 1 – меньше оптимальной величины.

Минимальный оздоровительный эффект достигается при трёх занятиях в неделю. Оптимальной считается величина – 4 занятия в неделю. Предельной величиной для оздоровительной тренировки является величина шести занятий в неделю. Семь занятий в неделю могут использовать только эпизодически, так как такая нагрузка может привести к хроническому переутомлению.

В оздоровительной тренировке (в отличие от спортивной) очередная нагрузка должна приходиться на период полного восстановления или фазу суперкомпенсации. Тренировочные занятия с оздоровительной целью не должны проходить в фазе недовосстановления, так как адаптационные возможности снижаются. При трехразовых занятиях на период восстановления приходится 48 часов, что практически полностью исключает возможность недовосстановления. К. Купер (1988) рекомендует переход на 4 занятия не ранее выполнения шестинедельного подготовительного курса по три занятия.

Следует отметить сложную взаимосвязь между объёмом и интенсивностью тренировочной работы, которая изменяется не только в процессе многолетней тренировки, но и в течение одного года в зависимости от периода тренировки и степени тренированности спортсмена.

Существует несколько вариантов взаимосвязи объёма и интенсивности тренировочной нагрузки:



  1. Тренировочная нагрузка увеличивается путем увеличения объема тренировочной работы при сохранении прежней интенсивности выполнения упражнений,

  2. Тренировочная нагрузка увеличивается путем повышения интенсивности при сохранении прежнего объема тренировочной работы.

  3. Тренировочная нагрузка увеличивается путем одновременного увеличения объема и интенсивности тренировочной работы.

  1. Тренировочная нагрузка снижается путем значительного уменьшения объема и сохранения или даже некоторого повышения интенсивности.

  2. Тренировочная нагрузка снижается путем одновременного уменьшения объема и интенсивности тренировочной работы при периодическом применении серий кратковременных нагрузок высокой интенсивности.

Варианты 1–2 применяются в первые годы тренировки спортсмена.

В тренировке квалифицированных спортсменов эти варианты применяются в зимние месяцы подготовительного периода и на ранних этапах соревновательного периода. Остальные варианты используются квалифицированными спортсменами на ранних этапах тренировки.

Следует отметить, что упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, особенно в своем виде спорта, крайне утомительны и при частом повторении вызывают перенапряжение центральной нервной системы.

Для того чтобы не допустить этого утомления или снять его, спортсмену необходимо изменять варианты взаимосвязи объема и интенсивности упражнений, а также методы их применения, чередовать сами упражнения, менять обстановку и характер проведения занятий, делать кратковременные профилактические перерывы в тренировке, начиная от отдельного тренировочного занятия и кончая годовой тренировкой в целом. Так, если в одном занятии тренировочная нагрузка большая, со значительной интенсивностью выполнения специальных упражнений, то последующие занятия в недельном цикле должны быть с меньшей нагрузкой, причем иного характера. В эти занятия следует включать упражнения, оказывающие разностороннее воздействие на организм, с тем, чтобы способствовать быстрому восстановлению его работоспособности.

Применяя повторные большие нагрузки, необходимо придерживаться одного правила – дождаться полного восстановления функционального состояния организма спортсмена, чтобы не наслаивалось утомление. Для этого важно правильно установить интервалы отдыха. Вычерчивая кривую объёма и интенсивности в годичном цикле по периодам, можно четко контролировать уровень тренировочного процесса.

Длительная работа по совершенствованию физической подготовки – работа, проводимая без спешки, без стремления добиться быстрых спортивных результатов: успехов в одном году, может создать базу для дальнейшего расширения функциональных возможностей организма и улучшения спортивных результатов.





следующая страница >>